Универсальной программы занятий на велотренажёре не существует. У каждого человека свой уровень подготовленности, свои проблемы со здоровьем и свои же цели.
Учесть при составлении плана тренировок все индивидуальные факторы очень сложно. Лучшее решение - доверить эту работу специалисту (инструктору по фитнесу или ЛФК).
Информация, которая опубликована ниже, дана для ориентира. Ознакомившись с ней, вы будете готовы к более предметному разговору с инструктором.
Общие рекомендации
Привыкать к тренировкам следует постепенно. Нельзя упражняться до сильной боли и тем более вопреки ей.
Каждое занятие должно состоять из трёх этапов:
- разминки;
- основной части;
- заминки.
Время занятий желательно подбирать с учётом личных биоритмов и установившегося графика дня (в частности, режима питания - тренироваться надо хотя бы через полтора часа после еды и за час до следующего приёма пищи).
Например, "жаворонку", который завтракает в семь утра, а обедает в полдень, идеально подойдёт время в промежутке с 8:30 до 11:00.
Упражняясь, по возможности контролируйте пульс. Важный показатель - МВП, максимальный возрастной пульс. Его высчитывают, вычитая возраст из 220.
Примерная схема тренировок на велотренажёре
Пока вы - новичок, занимайтесь 20-30 минут за один приём (совет неактуален для людей с серьёзнвыми хроническими заболеваниями и значительным избыточным весом - им обычно предлагают начинать с 10 минут).
Оптимальная частота тренировок - 3 раза в неделю. Начинайте крутить педали медленно, постепенно разгоняйтесь до комфортного уровня и не позволяйте пульсу превышать 60-70% от МВП, затем плавно замедляйтесь.
На среднем уровне допустимы тренировки до 45 минут 3-4 раза в неделю при пульсе в рамках 70 от МВП.
Когда вы почувствуете, что средние нагрузки стали для вас нормой, переходите на более сложные тренировки - попеременно упражняйтесь в быстром и медленном темпе. Отдельно читайте том, как именно надо корректировать скорость. Опытный пользователь велотренажёра может позволить себе занятия длительностью в 40-60 минут.